O sono é crucial para a Saúde Mental!

Os maus hábitos de sono podem associar-se a sintomas depressivos, ao abuso de álcool e outras drogas, à diminuição do desempenho e da produtividade. Para além disso, afetam a nossa concentração e memória, diminuindo a capacidade de regulação emocional e de raciocínio tornando mais prováveis os erros e acidentes.

Recomendações gerais para optimizar o teu sono:

• Manter um horário regular para dormir e acordar;

• Evitar o tabaco e o álcool à noite;

• Evitar cafeína depois das 14h;

• Praticar exercício físico regular (até 4 horas antes de dormir);

• Manter o quarto sem luz, sem ruído e com temperatura adequada;

• Usar roupa da cama confortável e ve;tuário próprio para dormir

• Retirar tecnologia do quarto;

• Fazer refeições ligeiras à noite;

• Evitar sestas se tem dificuldade em adormecer;

• Libertar das preocupações diárias antes de ir dormir;

• Não usar a cama para trabalho intelectual ou de lazer;

• Fazer atvidades relaxantes antes de dormir (ex: música relaxante, aromoterapia, meditação guia, etc).

Fonte: Associação Portuguesa de Sono

A alimentação ocidental moderna, rica em alimentos processados, açúcares adicionados, gorduras “trans”, excesso de sal e rica em conservantes aumenta a susceptibilidade a problemas como depressão, ansiedade, irritabilidade, problemas de sono, falta de memória e défices cognitivos.

Para manteres a tua Saúde Mental equilibrada deves consumir alimentos ricos em o ómega-3, vitaminas do complexo B, ferro, triptofano e magnésio.

Alimentação saudável & Saúde Mental

• Aumenta a função cerebral: dieta equilibrada e rica em nutrientes pode ajuda a melhorar a função cerebral e aumenta a concentração;

• Reduz a inflamação: alimentos ricos em antioxidantes (e.g. frutas, legumes e nozes), ajudam a reduzir a inflamação e proteger o cérebro;

• Regula o açúcar no sangue: dieta equilibrada ajuda a evitar a variação de açúcares no sangue, variação que afeta negativamente o humor e o bem-estar;

• Melhora o sono: alimentos ricos em triptofano (e.g.: ovo, leite e frango), ajudam a melhorar a qualidade do sono e a regular o ritmo circadiano

• Melhora a microbiota intestinal: consumo de fibra equilibra e regula a microbiota intestinal. O seu desequilíbrio provoca inflamação que liberta substâncias nocivas.

Algumas recomendações alimentares que te podem ajudar:

• Evita comida processada!

• Mantém horários regulares de refeições (ajuda a manter os níveis de energia e a estabilizar o humor);

• Mantém-te hidratado, 6-8 copos de água por dia! (A desidratação prejudica a concentração ou clareza de pensamento).

• Pratica a moderação: evita comer grandes quantidades de alimentos açucarados ou gordurosos de uma só vez. Come pequenas porções ao longo do dia!

• Consome 5 peças de fruta ou de vegetais por dia, de todas as cores! Ricos em vitaminas, minerais e fibra, contribuem para uma boa saúde física e mental.

• Evita as gorduras saturadas e alimentos açucarados. Embora sejam bastante tentadores quando não nos sentimos tristes ou em baixo, não são benéficos para o nosso humor ou saúde física a longo prazo.

Em resumo, a alimentação é uma peça chave para a promoção da tua Saúde Mental e por isso é urgente tomares medidas para garantires uma dieta equilibrada e saudável.

Sabias que…

• Uma breve caminhada de apenas 10 minutos pode melhorar a tua agilidade mental, energia e o teu estado de humor.

• Durante a prática de exercício físico são libertadas endorfinas - hormonas que têm a função de promover uma sensação de conforto e bem-estar e são capazes de melhorar o teu estado de humor!

• O risco de depressão e demência é cerca de 20-30% menor em adultos com atividade física regular.

• O exercício físico regular contribui para melhorar a tua autoestima, estimula a organização de rotinas e a socialização.

• Ajuda a reduzir o stress e a ansiedade, podendo também ser um elemento importante na prevenção de problemas de saúde mental.

• Aumenta a confiança, o que potencia a capacidade para se modificarem comportamentos de acordo com objetivos pessoais e objetivos clínicos.

• Maximiza os efeitos terapêuticos da psicoterapia e da medicação.

Dicas para começares a fazer exercício:

• Escolhe uma atividade que gostes. O exercício físico deve ser divertido!

• Coloca a rotina de exercícios no calendário;

• Aposta na variedade, para não ficares entediado e aborrecido;

• Não faças escolhas dispendiosas (isso pode aumentar a tua ansiedade).

Fonte: Saudemental.pt

O “desenvolvimento pessoal” é um processo contínuo que envolve estratégias de autoconhecimento e o aperfeiçoamento de habilidades e competências em diversas áreas do nosso dia-a-dia.

Abaixo, partilhamos 10 práticas essenciais para o teu desenvolvimento pessoal:

— Desenvolve o hábito de acordar cedo: estudos referem que quem acorda entre 5 e 6 horas da manhã costuma ser mais proativo e ter mais disposição para resolver problemas. Está também associado a menor risco de depressão, dado que as pessoas aproveitam o início do dia para fazer algo pelo teu próprio bem-estar.

— Reserva alguns minutos do teu dia para meditar: a meditação reduz o stress e a ansiedade, ampliando as emoções positivas.

— Procura cultivar o autoconhecimento: permite consolidar os nossos valores de vida e descobrimos como viver em função do que realmente desejamos. O processo não é fácil, mas existem programas e/ou profissionais capacitados (ex: psicoterapeutas) que podem ajudar com estas questões e a desenvolver a tua inteligência emocional.

— Pratica leitura diária: ampliarás o teu vocabulário e terás mais facilidade para comunicar. Além disso, expande os teus conhecimentos gerais, (habilidades comportamentais e competências técnicas) e ajuda na prevenção do Alzheimer, funcionando como uma “ginástica para o cérebro”.

— Sai da tua zona de conforto: muitas vezes as experiências mais enriquecedoras acontecem fora da nossa zona de conforto. A falsa sensação de segurança, pode impedir-nos de ir atrás do que verdadeiramente desejamos e pode gerar, inclusive, uma apatia constante que afeta a nossa satisfação com a vida.

— Não fujas dos problemas: Sabias que grandes invenções surgem de problemas? Em vez de encarar as adversidades como fracassos, podes vê-las como oportunidades para o teu crescimento pessoal. Evitar os problemas poderá levar ao adiamento da sua resolução e por sua vez o desconforta que eles causam.

— Controla as tuas finanças: é mais simples focarmo-nos em outros aspetos da vida quando não temos preocupações financeiras. Embora não seja fácil, podes começar por compreender exatamente as entradas e saídas financeiras da tua conta todos os meses. Se puderes, considera também a criação de uma reserva de emergência. Afinal, imprevistos acontecem!

— Define metas objetivas e palpáveis: definir metas a curto, médio ou longo prazo é essencial para definires quais serão os teus próximos passos e entenderes como eles podem ajudar a conquistar os teus objetivos. É importante que as metas não sejam muito abstratas. Por isso, em vez de teres como objetivo “ser mais saudável”, define algo mais concreto como por ex: “caminhar todos dias, pelo menos 30 minutos”.

— Não te esqueças de celebrar tuas conquistas: Segundo uma perspetiva biológica, a atitude de celebrar provoca a liberação de endorfinas, oxitocina, dopamina e serotonina, conhecidas como as “hormonas da felicidade”. Se ainda não tens esse hábito, começa gradualmente a celebrar as pequenas vitórias diárias.

Assumir o papel de pai, mãe ou cuidador pode ser uma experiência incrível, repleta de satisfação e significado. No entanto, também é uma das responsabilidades mais exigentes que podemos enfrentar na vida.

No EU SINTO.ME encontras informações sobre como a Psicologia e os Psicólogos podem contribuir para uma parentalidade saudável, visando ajudar pais e cuidadores a desempenhar essa tarefa com tranquilidade, preservando o equilíbrio entre vida pessoal e profissional.

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É uma prática que envolve estar consciente do momento presente de forma intencional e sem julgamentos.

A prática do mindfulness tem sido associada a vários benefícios, incluindo a redução do stress, da ansiedade e da depressão, além de promover uma maior sensação de bem-estar e qualidade de vida. Ao cultivar o mindfulness, aprendemos a aceitar as experiências do momento presente com calma e compaixão, desenvolvendo uma maior clareza mental e equilíbrio emocional.

Como posso praticar?

O Mindfulness pode ser praticado a qualquer momento, em qualquer lugar, quando quisermos e em tudo o que façamos, precisamos apenas de nos comprometer em focar a nossa atenção no momento presente, dirigida a um determinado objecto (ex: respiração ou zona do corpo), de forma curiosa, sem julgamento e total aceitação.

Numa fase inicial é recomendável ter algum tipo de guia, seja através de uma app, de um site ou de um profissional especializado.

Conhece as meditações guiadas da App 29K e da Sociedade Portuguesa de Meditação - Meditt

Os exercícios de relaxamento são ferramentas valiosas para aliviar uma ampla gama de problemas, tais como ansiedade, stress, dor e insónia. Ao praticá-los regularmente, as pessoas podem melhorar significativamente sua qualidade de vida, transformando-os em uma forma eficaz de autoajuda.

Quatro técnicas para relaxar:

1.OUVIR MÚSICA - O som da música tem a capacidade de tranquilizar o organismo.

Conselho: Compõe uma playlist das tuas músicas favoritas, que te transmitam energia ou boas recordações e use-a sempre que necessário, seja no carro ou no trabalho (com uns bons auscultadores).

2.RESPIRAR - A respiração profunda acompanha o ritmo do organismo e favorece o relaxamento, graças à oxigenação dos órgãos. Segundo os especialistas, estes momentos de mini-relaxamento ajudam a lidar com situações de stress.

Pratica este exercício de um minuto:

• Coloca a mão sobre o umbigo para sentires o movimento ascendente/descendente da barriga enquanto respiras.

• Inspira, sustenta a respiração e conta até três.

• Expira. Faz uma nova pausa para contar até três.

• Continua a respirar profundamente, durante um minuto, fazendo sempre as pausas para contar até três.

Conselho: Inspira e expira sempre pelo o nariz. Ao inspirar, a mão que tens sobre o abdómen sobe e ao expirar o umbigo desce. É sinal de que está respirar profundamente e a optimizar a função diafragmática.

3.DESCONTRAIR OS MÚSCULOS - Alternar a tensão e o relaxamento em zonas específicas do corpo permite aliviar o stress acumulado nos músculos. Para tal comece por contrair um grupo muscular específico - face, mãos, ombros, pescoço, braços, abdómen, nádegas, coxas, entre outros.

Faz este esquema:

• Inspira e mantem o músculo tenso por quatro a dez segundos.

• Expira e relaxa imediatamente o músculo (não descontraias gradualmente).

• Descansa durante 10 a 20 segundos. Repete o exercício para cada grupo muscular.

Conselho: No final do exercício, é normal sentires-te um pouco sonolenta/o. Começa por mexer os dedos, mãos e pés e faz alguns alongamentos.

4. YOGA - Algumas das posições de Yoga mais conhecidas têm um poderoso efeito anti-stress, ao promover o relaxamento muscular em zonas críticas como as costas e o pescoço. A respiração e o ritmo a que cada movimento é realizado também contribuem para aliviar a pressão.

Conselho: Todas as manhãs, ao acordar, dedique alguns minutos ao yoga. Sentirás o corpo relaxado e revigorado. Recomendamos que inicies a prática, sempre que possível com um instrutor certificado.

A sexualidade desempenha um papel fundamental na nossa saúde e bem-estar geral. Além do prazer e da intimidade que proporciona, a sexualidade está intrinsecamente ligada à saúde física e mental.

A atividade sexual regular pode fortalecer o sistema imunológico, reduzir o stress, melhorar a qualidade do sono e até mesmo diminuir o risco de certas doenças cardiovasculares. Além disso, a sexualidade saudável promove a conexão emocional e o sentimento de pertencimento, fortalecendo os relacionamentos interpessoais e a autoestima.

É importante reconhecermos e valorizarmos a sexualidade como parte integrante da saúde global, incentivando uma abordagem positiva e aberta em relação ao assunto, tanto individualmente quanto na sociedade como um todo.

A Ordem dos Psicólogos, em parceria com a Sociedade Portuguesa de Sexologia Clínica e da Associação para o Planeamento Familiar publicaram um documento onde partilham dicas para viver uma sexualidade saudável.

Saiba mais aqui!

Se sente que precisa de ajuda ou aconselhamento, procure ajuda de um sexólogo, médico ou psicólogo.

Quantas vezes já disseste a frase “não tenho tempo”?

A falta de tempo é, muitas vezes, uma questão de planeamento e prioridade.

Estar sempre correndo contra o relógio pode ser prejudicial não só no âmbito profissional ou escolar/académico, como também para a nossa saúde física e psicológica.

• Procura priorizar as tarefas mais importantes,

• Determina prazos realistas e mantem-te focado em cumpri-los, mesmo que o compromisso seja apenas contigo mesmo.

Atenção: não tentes fazer tudo de uma vez! Querer resolver várias coisas ao mesmo tempo pode ser stressante e gerar um sentimento de incapacidade quando não se dá conta de tudo.